헬스를 처음 시작하면 운동 다음 날 이런 경험을 하는 경우가 많습니다.
계단을 내려갈 때 허벅지가 아프고, 팔을 펴기 힘들 정도로 이두근이 뻐근하거나 가슴 운동 다음 날 가슴 근육을 누르면 통증이 느껴지기도 합니다.
그러다 몇 주 동안 꾸준히 운동하면 이상한 변화가 생깁니다.
처음처럼 심한 근육통이 나타나지 않는 것입니다.
이때 많은 초보자가 걱정합니다.
근육통이 없는데 운동이 제대로 된 걸까?
근육이 아파야 근육이 성장하는 것 아닐까?
결론부터 말하면 근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것은 아닙니다.
근육통은 운동 후 나타날 수 있는 하나의 반응이지, 근육 성장의 정도를 정확하게 보여주는 점수표가 아닙니다.
운동 다음 날 아픈 이유는 무엇일까?
운동 후 바로 나타나는 피로감과 하루 정도 지나서 나타나는 근육통은 구분해서 볼 필요가 있습니다.
운동 후 수 시간에서 하루 정도 지난 뒤 나타나고 이후 더 강해지는 근육통을 흔히 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness), 지연성 근육통이라고 부릅니다.
특히 평소 하지 않던 운동을 시작하거나 운동량을 갑자기 늘렸을 때 잘 나타날 수 있습니다.
또한 근육이 힘을 내면서 길어지는 신장성 수축(eccentric contraction)이 많이 포함된 운동에서도 DOMS가 두드러질 수 있습니다.
예를 들어 덤벨컬에서 덤벨을 천천히 내려놓는 구간, 스쿼트에서 몸을 내려가는 구간 등이 여기에 해당합니다.
근육통이 심할수록 근육도 많이 성장할까?
여기가 가장 중요한 부분입니다.
근육통의 강도와 근육 성장 효과를 동일하게 생각하면 안 됩니다.
운동 후 근육통은 운동으로 인해 발생한 여러 생리적 반응과 관련되어 있지만, 근육통이 심하다는 사실 하나만으로 근육이 더 많이 성장한다고 판단할 수는 없습니다.
예를 들어 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 스쿼트를 많이 하면 다음 날 극심한 근육통을 경험할 수 있습니다.
그렇다고 그 한 번의 운동이 오랫동안 체계적으로 훈련한 사람의 운동보다 반드시 더 좋은 근비대 자극을 만들었다는 의미는 아닙니다.
따라서 운동의 목표를내일 얼마나 아픈가?로 잡기보다는오늘 계획한 운동을 적절한 강도와 운동량으로 수행했는가? 로생각하는 편이 좋습니다.
근육통이 없어졌는데 몸이 운동에 적응한 걸까?
그럴 수 있습니다.
같은 운동을 반복하면 우리 몸은 해당 자극에 점차 적응합니다.
처음 스쿼트를 했을 때는 며칠 동안 다리가 아팠지만 몇 주간 꾸준히 스쿼트를 하면 비슷한 운동을 해도 근육통이 크게 감소하는 경우가 있습니다.
운동과학에서는 이와 관련된 현상을 Repeated Bout Effect(반복 운동 효과)라고 부릅니다.
쉽게 설명하면 이전에 경험했던 운동 자극에 몸이 적응하면서 이후 같은 종류의 운동으로 인한 근육 손상과 통증 반응이 줄어드는 현상입니다.
따라서 근육통이 줄어든 것을 무조건
“이제 운동이 안 먹힌다.”
라고 해석할 필요는 없습니다.
근육통이 없으면 운동을 더 세게 해야 할까?
반드시 그렇지는 않습니다.
근육통이 없다는 이유만으로 세트 수를 갑자기 늘리거나 중량을 크게 높이면 필요 이상으로 피로가 증가할 수 있습니다.
운동 강도를 판단할 때는 근육통보다 운동 기록을 먼저 확인해보세요.
예를 들어 지난달 체스트프레스가
30kg × 10회
였다가 지금은 같은 자세로
35kg × 10회
를 수행하고 있다면 운동 능력이 발전하고 있는 것입니다.
근육통이 거의 없더라도 이러한 변화는 의미가 있습니다.
👉 함께 읽기: 「헬스 초보 점진적 과부하란? 무게는 언제 올려야 할까?」
매번 실패지점까지 운동하면 근육통이 더 잘 올까?
높은 노력 수준으로 운동하면 피로와 근육통이 증가할 가능성은 있습니다.
하지만 근육통을 만들기 위해 매 세트를 실패지점까지 수행할 필요는 없습니다.
특히 첫 번째 세트부터 완전히 실패할 때까지 운동하면 이후 세트의 수행 능력이 크게 떨어질 수 있습니다.
근육을 키우는 운동에서는 단순히 한 세트에서 최대한 지치는 것보다 전체 훈련을 안정적으로 수행할 수 있도록 강도를 조절하는 것도 중요합니다.
👉 함께 읽기: 「헬스 초보 매 세트 한계까지 해야 할까? 실패지점과 RIR 쉽게 이해하기」
근육통이 있을 때 운동해도 될까?
여기에는 근육통의 정도를 살펴보는 것이 중요합니다.
가벼운 뻐근함 정도이고 정상적인 움직임에 큰 문제가 없다면 반드시 모든 운동을 중단해야 하는 것은 아닙니다.
예를 들어 전날 가슴 운동을 해서 가슴에 약간의 근육통이 있다면 다음 날 하체처럼 다른 부위를 운동할 수도 있습니다.
하지만 근육통이 매우 심해 정상적인 움직임이나 운동 자세가 크게 제한된다면 해당 부위에 다시 강한 훈련을 하는 것은 신중할 필요가 있습니다.
회복되지 않은 상태에서 무리하게 운동하면 평소와 같은 운동 품질을 유지하기 어려울 수 있기 때문입니다.
근육통과 부상 통증은 구분해야 합니다
이 부분은 특히 초보자가 알아두는 것이 좋습니다.
DOMS는 일반적으로 운동한 근육에서 뻐근함이나 압통, 움직일 때 불편함 등의 형태로 나타날 수 있습니다.
반면 운동 중 갑자기 발생한 날카로운 통증이나 특정 관절에서 나타나는 강한 통증, 눈에 띄는 부종, 운동을 중단할 정도의 통증 등은 단순한 근육통으로 단정하면 안 됩니다.
“아파야 운동이 된다”는 생각으로 통증을 참고 계속 운동하지 마세요.
특히 통증이 심하거나 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
근육통을 빨리 없애려면 스트레칭하면 될까?
운동 후 스트레칭을 하면 몸이 편하게 느껴질 수는 있습니다.
하지만 스트레칭 하나만으로 DOMS를 크게 예방하거나 빠르게 없앨 수 있다고 기대하기는 어렵습니다.
근육통이 있다는 이유로 통증을 참으면서 강하게 스트레칭할 필요도 없습니다.
가볍게 움직이고 평소의 활동을 유지하면서 회복 상태를 살펴보는 방법을 사용할 수 있습니다.
👉 함께 읽기: 「헬스 초보 운동 후 스트레칭, 꼭 해야 할까? 몇 분이 적당할까?」
단백질을 먹으면 근육통이 바로 없어질까?
단백질은 저항운동 후 근육의 회복과 적응에 중요한 영양소입니다.
하지만 단백질을 먹는다고 이미 생긴 근육통이 마법처럼 바로 사라지는 것은 아닙니다.
단백질은 근육통 치료제가 아니라 운동을 하는 사람이 충분히 섭취해야 하는 주요 영양소 중 하나라고 이해하는 것이 좋습니다.
하루 전체 식사에서 충분한 에너지와 단백질을 섭취하고 수면과 휴식을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
👉 함께 읽기: 「헬스 초보 단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?」
수면도 회복에 중요합니다
운동 프로그램만큼 놓치기 쉬운 것이 수면입니다.
우리가 운동하는 한두 시간만 관리하고 나머지 생활은 무시하면 회복을 제대로 관리하기 어렵습니다.
운동을 꾸준히 한다면 규칙적인 수면 습관과 충분한 수면시간을 확보하는 것도 중요합니다.
특히 운동량을 늘렸는데 계속 피곤하고 수행 능력이 떨어진다면 운동 프로그램뿐 아니라 수면·영양·스트레스 등 전체적인 회복 상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
근육통 때문에 운동을 며칠 쉬면 근손실이 생길까?
하루나 며칠 운동하지 않았다고 근육이 갑자기 사라지는 것은 아닙니다.
오히려 심한 근육통과 피로가 있는데도
하루 쉬면 근손실이 온다.
라고 생각해서 무리하게 운동할 필요가 없습니다.
근력운동은 하루의 결과가 아니라 몇 달, 몇 년 동안 지속적으로 쌓아가는 과정입니다.
필요한 회복 역시 운동 프로그램의 일부라고 생각하세요.
근육통을 일부러 만들 필요가 없는 이유
근육통을 운동의 목표로 삼으면 운동 프로그램이 이상해질 수 있습니다.
매번 새로운 운동으로 바꾸거나, 갑자기 세트를 많이 추가하거나, 익숙하지 않은 동작을 지나치게 많이 수행하면서 근육통을 만드는 데 집중할 수 있기 때문입니다.
하지만 근육 성장에는 단순한 통증보다 꾸준한 저항운동과 점진적인 발전이 중요합니다.
따라서 어제보다 오늘 더 아픈지를 확인하기보다 몇 주 또는 몇 달 단위로 운동 기록을 비교해보세요.
중량이나 반복 횟수가 증가하고 운동 기술이 좋아지고 있다면 좋은 방향으로 훈련하고 있을 가능성이 있습니다.
초보자는 근육통을 이렇게 판단해보세요
운동 다음 날 근육이 조금 뻐근하다면 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.
반대로 근육통이 전혀 없다고 운동이 실패한 것도 아닙니다.
초보자라면 다음 기준을 기억해두세요.
근육통이 없다고 운동량을 갑자기 늘리지 않는다.
근육통을 만들기 위해 매번 실패지점까지 운동하지 않는다.
운동 기록을 통해 중량과 반복 횟수의 변화를 확인한다.
심한 통증을 단순한 근육통이라고 생각하고 무시하지 않는다.
영양과 수면을 포함해 충분한 회복을 관리한다.
그리고 다음 운동에서 계획했던 동작을 좋은 자세로 수행할 수 있는지도 확인해보세요.
근육대기중 한 줄 정리
근육통은 운동 효과를 측정하는 성적표가 아닙니다.
운동 후 근육통이 생길 수도 있고, 꾸준히 운동하면서 몸이 적응하면 같은 운동에서도 근육통이 줄어들 수 있습니다.
따라서
오늘 운동했으니 내일 반드시 아파야 한다.
라는 생각을 가질 필요는 없습니다.
근육을 키우고 싶다면 근육통 자체보다 운동 강도, 운동량, 점진적 과부하, 영양 그리고 회복을 장기적으로 관리하는 것에 집중하세요.
몸이 얼마나 아픈지가 아니라 몇 달 동안 얼마나 꾸준히 발전했는지가 더 중요한 기준입니다.