헬스를 처음 시작하면 운동 종류만큼 헷갈리는 것이 세트 수입니다. 어떤 사람은 한 운동을 3세트 하고, 어떤 사람은 4~5세트씩 하기도 합니다.
그렇다면 헬스 초보자는 한 운동을 몇 세트 해야 할까요?
처음부터 많은 세트를 채우려고 하기보다는 올바른 자세를 유지하면서 반복할 수 있는 운동량부터 시작하는 것이 중요합니다.
헬스 초보는 몇 세트부터 시작할까?
처음 운동을 시작한다면 한 운동당 2~3세트 정도부터 시작해도 충분합니다.
운동에 익숙해지고 회복에도 문제가 없다면 운동 종류와 목표에 따라 3~4세트 정도로 조금씩 늘려볼 수 있습니다.
중요한 것은 무조건 정해진 세트 수를 채우는 것이 아닙니다.
마지막 세트까지 자세를 유지할 수 있는지, 다음 운동까지 정상적으로 수행할 수 있는지 확인하면서 자신의 운동량을 조절해야 합니다.
세트와 반복 횟수는 무엇이 다를까?
예를 들어 스쿼트를 10번 하고 잠시 쉬었다면 이것을 1세트라고 생각하면 쉽습니다.
10회 × 3세트라면 스쿼트를 10회 수행하고 휴식하는 과정을 총 3번 진행하는 것입니다.
초보자라면 세트 수뿐만 아니라 반복 횟수와 사용하는 무게를 함께 생각해야 합니다.
너무 무거운 무게 때문에 자세가 계속 무너진다면 세트 수를 늘리는 것보다 무게를 조절하고 정확한 동작을 익히는 것이 우선입니다.
근육을 키우려면 몇 세트 해야 할까?
근육 증가가 목적이라면 한 번의 운동에서 무조건 많은 세트를 하는 것보다 일주일 동안 해당 근육에 어느 정도의 운동량을 주는지도 중요합니다.
같은 가슴 운동이라도 벤치프레스, 체스트프레스, 덤벨프레스처럼 여러 운동을 한다면 각각의 세트가 모두 운동량에 포함됩니다.
따라서 초보자가 한 운동을 처음부터 5~6세트씩 할 필요는 없습니다.
예를 들어 한 운동당 2~3세트로 시작하고 여러 운동을 조합한 뒤, 몸이 적응하면서 필요에 따라 운동량을 조금씩 늘리는 방법이 있습니다.
세트 수가 많을수록 효과가 좋을까?
반드시 그렇지는 않습니다.
운동량이 너무 적으면 충분한 자극을 주기 어려울 수 있지만, 반대로 자신의 회복 능력을 넘어 지나치게 많은 세트를 하면 후반부 운동의 질이 떨어질 수 있습니다.
특히 초보자는 세트 수를 늘리는 것보다 동작을 제대로 배우고 꾸준히 운동하는 것에 먼저 집중하는 것이 좋습니다.
어제보다 무조건 한 세트를 더 하는 것이 아니라 같은 운동을 조금 더 안정적인 자세로 수행하거나 적절한 범위에서 무게와 반복 횟수를 조절하는 것도 발전입니다.
세트 사이에는 얼마나 쉬어야 할까?
세트 수를 정했다면 휴식시간도 함께 생각해야 합니다.
충분히 회복되지 않은 상태에서 다음 세트를 바로 시작하면 반복 횟수가 크게 줄거나 자세가 흐트러질 수 있습니다.
반대로 모든 운동에서 지나치게 오래 쉴 필요도 없습니다. 운동 종류와 강도, 자신의 회복 상태에 맞춰 조절하면 됩니다.
세트 사이 휴식시간이 궁금하다면 「헬스 초보 세트 사이 휴식시간, 몇 분 쉬어야 할까?」도 함께 확인해보세요.
운동 순서도 함께 정해보세요
세트 수를 정해도 어떤 운동부터 해야 할지 모르면 실제 운동을 시작할 때 다시 막힐 수 있습니다.
근력과 근육 증가가 주요 목표라면 가볍게 몸을 준비한 뒤 중요한 근력운동을 먼저 배치하고 필요에 따라 유산소 운동을 뒤에 하는 방법이 있습니다.
자세한 순서는 「헬스 초보 운동 순서, 유산소부터? 근력운동부터?」에서 확인해보세요.
초보자는 일주일 운동량도 중요합니다
하루에 많은 세트를 몰아서 하는 것만이 방법은 아닙니다.
처음에는 자신의 일정과 회복 상태를 고려해서 일주일 운동 횟수를 정하고 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.
운동 계획을 어떻게 구성할지 고민된다면 「헬스 초보 주 3일 운동 루틴, 이것만 따라하세요」도 함께 확인해보세요.
근육대기중 한 줄 정리
헬스 초보라면 처음부터 한 운동을 많은 세트로 구성할 필요는 없습니다.
한 운동당 2~3세트 정도부터 시작하고 자세와 회복 상태를 확인하면서 필요에 따라 조금씩 운동량을 늘려보세요.
정답처럼 정해진 세트 수를 따라가기보다 자신의 운동 목적, 운동 강도와 일주일 전체 운동량을 함께 고려하는 것이 중요합니다.