헬스를 처음 시작하면 헬스장에 도착해서 무엇부터 해야 할지 헷갈릴 수 있습니다. 러닝머신부터 뛰어야 할지, 바로 웨이트 트레이닝을 시작해야 할지 고민되기도 합니다.
결론부터 말하면 운동 순서는 자신의 운동 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 근육 증가와 근력 향상이 주된 목적이라면 보통 가볍게 몸을 준비한 뒤 근력운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 뒤에 배치하는 방식이 편합니다.
헬스 초보 운동 순서 한눈에 보기
근육 증가와 근력운동이 주된 목적이라면 다음과 같이 구성해볼 수 있습니다.
1. 가벼운 준비운동 5~10분
러닝머신이나 사이클을 가볍게 이용하면서 몸을 움직여줍니다. 처음부터 숨이 많이 찰 정도로 강하게 할 필요는 없습니다.
2. 근력운동
그날 계획한 웨이트 트레이닝을 진행합니다. 초보자라면 처음부터 운동 종류를 너무 많이 넣기보다 3~5가지 정도의 기본 운동부터 시작해도 좋습니다.
3. 유산소 운동
근력운동이 끝난 뒤 필요에 따라 걷기, 러닝머신, 사이클 등의 유산소 운동을 추가할 수 있습니다.
4. 마무리
운동을 마친 뒤 호흡을 천천히 안정시키고 몸 상태를 확인하면서 마무리합니다.
근육을 키우고 싶다면 왜 근력운동을 먼저 할까?
운동 초반에는 상대적으로 체력과 집중력이 좋은 상태입니다.
근육 증가나 근력 향상이 목표라면 이때 중요한 근력운동을 먼저 배치하면 운동에 집중하기 편합니다.
반대로 근력운동 전에 강도 높은 유산소 운동을 오래 하면 피로가 쌓여 이후 웨이트 트레이닝을 수행할 때 힘이 부족하게 느껴질 수 있습니다.
그렇다고 운동 전에 유산소 운동을 절대 하면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 5~10분 정도 가볍게 몸을 움직이는 준비운동은 본격적인 운동을 시작하기 전에 몸을 준비하는 방법으로 활용할 수 있습니다.
다이어트가 목적이면 유산소부터 해야 할까?
체중 감량이 목적이라고 해서 반드시 유산소 운동부터 해야 하는 것은 아닙니다.
체중 관리에서는 한 번의 운동 순서만큼 전체적인 활동량, 운동의 지속성, 식습관과 에너지 섭취도 중요합니다.
근력운동과 유산소 운동을 같은 날 한다면 자신이 더 중요하게 생각하는 운동을 먼저 배치하는 방법도 있습니다.
예를 들어 근력운동 수행 능력을 높이고 싶다면 근력운동을 먼저 하고, 달리기 기록이나 유산소 능력 향상이 가장 중요한 날이라면 유산소 운동을 먼저 할 수도 있습니다.
운동시간은 얼마나 잡으면 될까?
초보자라면 운동을 오래 해야 한다는 생각 때문에 처음부터 1~2시간씩 헬스장에 있을 필요는 없습니다.
준비운동과 세트 사이 휴식시간을 포함해 약 45~60분 전후로 시작하고 자신의 운동량과 컨디션에 따라 조절할 수 있습니다.
운동시간이 궁금하다면 **「헬스 초보 운동시간, 하루 몇 분이 적당할까?」**도 함께 확인해보세요.
세트 사이에는 얼마나 쉬어야 할까?
근력운동을 할 때는 세트 사이에 적절하게 쉬는 것도 중요합니다.
운동 종류와 강도에 따라 필요한 휴식시간이 달라질 수 있으며, 무거운 운동일수록 다음 세트를 제대로 수행할 수 있도록 충분한 회복시간을 갖는 것이 좋습니다.
자세한 내용은 **「헬스 초보 세트 사이 휴식시간, 몇 분 쉬어야 할까?」**에서 확인할 수 있습니다.
초보자는 복잡한 운동 순서보다 꾸준함이 먼저
처음 헬스장에 가면 다른 사람들이 하는 운동을 전부 따라 해야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 초보자에게는 복잡한 프로그램보다 규칙적으로 헬스장에 가고 기본적인 운동 동작을 익히는 것이 중요합니다.
일주일 운동 횟수를 정하기 어렵다면 **「헬스 초보 주 3일 운동 루틴, 이것만 따라하세요」**도 함께 참고해보세요.
근육대기중 한 줄 정리
근육 증가와 근력 향상이 주된 목표인 헬스 초보라면 가벼운 준비운동 → 근력운동 → 필요에 따른 유산소 운동 → 마무리 순서로 시작해보세요.
다만 모든 사람에게 반드시 똑같은 운동 순서가 필요한 것은 아닙니다. 자신의 가장 중요한 운동 목표와 컨디션에 맞춰 순서를 조절하는 것이 좋습니다.