헬스를 시작하면 운동만큼 자주 듣게 되는 말이 있습니다.
“근육을 키우려면 단백질을 많이 먹어야 한다.”
그래서 닭가슴살이나 단백질 쉐이크부터 준비하는 경우도 많습니다. 하지만 막상 시작하려고 하면 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 닭가슴살을 몇 개 먹어야 하는지 헷갈릴 수 있습니다.
결론부터 말하면 필요한 단백질 양은 모든 사람에게 똑같지 않습니다.
체중과 운동량, 식습관 등에 따라 달라지기 때문에 자신의 체중을 기준으로 생각하는 것이 편합니다.
헬스 초보 단백질은 하루에 얼마나 필요할까?
규칙적으로 근력운동을 하면서 근육 증가를 목표로 한다면 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 1.4~2.0g 정도의 범위에서 생각해볼 수 있습니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면 단순 계산으로 약 98~140g 정도입니다.
70kg × 1.4g = 98g
70kg × 2.0g = 140g
하지만 처음부터 범위의 가장 높은 양을 반드시 채워야 하는 것은 아닙니다.
평소 식사를 통해 얼마나 섭취하고 있는지 먼저 살펴보고 자신의 운동량과 식사 습관에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다.
체중별로 계산하면 얼마나 될까?
계산이 어렵다면 아래처럼 생각할 수 있습니다.
| 체중 | 체중 1kg당 1.4g | 체중 1kg당 2.0g |
|---|---|---|
| 50kg | 70g | 100g |
| 60kg | 84g | 120g |
| 70kg | 98g | 140g |
| 80kg | 112g | 160g |
| 90kg | 126g | 180g |
이 숫자는 모든 사람이 반드시 지켜야 하는 정답이라기보다 자신의 하루 단백질 섭취량을 계획할 때 참고할 수 있는 범위라고 생각하면 됩니다.
단백질은 한 번에 몰아서 먹어야 할까?
하루에 필요한 단백질을 저녁 한 끼에 전부 몰아서 먹기보다는 여러 끼에 나누어 섭취하는 방법이 편합니다.
예를 들어 하루 세 끼를 먹는다면 아침, 점심, 저녁에 각각 단백질 식품을 포함시키고 필요한 경우 간식이나 운동 전후 식사에서 보충할 수 있습니다.
닭가슴살만 고집할 필요도 없습니다.
계란, 생선, 살코기, 우유와 유제품, 두부와 콩류 등 다양한 음식에서 단백질을 섭취할 수 있습니다.
닭가슴살은 하루에 몇 개 먹어야 할까?
이 질문에는 정해진 답이 없습니다.
제품마다 한 팩의 무게와 실제 단백질 함량이 다르고, 닭가슴살 이외의 음식에서도 단백질을 섭취하기 때문입니다.
예를 들어 하루 목표가 120g이라고 해서 120g을 전부 닭가슴살로 채울 필요는 없습니다.
먼저 평소 먹는 식사에서 섭취하는 단백질을 확인하고 부족한 부분을 닭가슴살이나 다른 단백질 식품으로 보충하는 방식이 훨씬 이해하기 쉽습니다.
제품을 이용한다면 포장지의 영양정보에서 단백질 함량을 확인해보세요.
단백질 쉐이크는 꼭 먹어야 할까?
단백질 보충제는 근육을 만들기 위해 반드시 먹어야 하는 음식은 아닙니다.
일반적인 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 보충제를 반드시 추가할 필요는 없습니다.
반대로 바쁜 일정 때문에 식사만으로 목표량을 채우기 어렵다면 단백질 섭취를 편리하게 보충하는 방법으로 사용할 수 있습니다.
즉, 단백질 쉐이크는 일반적인 식사를 대신하는 필수품이라기보다 부족한 단백질을 편리하게 보충할 수 있는 선택지로 생각하면 됩니다.
운동 직후 바로 단백질을 먹어야 할까?
운동이 끝나자마자 몇 분 안에 단백질을 먹지 않으면 운동 효과가 사라지는 것은 아닙니다.
운동 직후의 한 번의 섭취 시점에 지나치게 집착하기보다 하루 전체적으로 충분한 단백질과 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
운동을 마친 뒤 평소 식사 시간이 가깝다면 식사를 통해 단백질을 섭취할 수도 있고, 바로 식사하기 어려운 상황이라면 간편한 단백질 식품을 활용할 수도 있습니다.
단백질만 많이 먹으면 근육이 커질까?
단백질은 근육을 만드는 데 중요한 영양소지만 단백질만 많이 먹는다고 자동으로 근육이 커지는 것은 아닙니다.
근육 증가를 목표로 한다면 꾸준한 근력운동과 적절한 운동 강도, 충분한 식사와 회복을 함께 생각해야 합니다.
운동을 시작했다면 자신의 수준에 맞는 무게와 반복 횟수를 사용하면서 점진적으로 운동을 이어가는 것이 중요합니다.
운동 강도를 어떻게 정해야 할지 모르겠다면 「헬스 초보 운동 강도, 어느 정도 힘들게 해야 할까?」도 함께 확인해보세요.
운동량도 무리해서 늘릴 필요는 없습니다
단백질을 충분히 먹고 있다는 이유로 처음부터 운동량을 지나치게 늘릴 필요는 없습니다.
초보자는 자신의 체력에 맞는 운동량으로 시작해서 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
운동별 세트 수가 궁금하다면 「헬스 초보 몇 세트 해야 할까? 운동별 세트 수 정하는 법」도 참고해보세요.
주 3일 운동을 한다면 식사는 어떻게 할까?
운동하는 날에만 단백질을 챙기고 쉬는 날에는 전혀 신경 쓰지 않는 방식보다는 평소 식사 자체를 꾸준하게 관리하는 것이 좋습니다.
쉬는 날에도 몸은 회복 과정을 거치기 때문에 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
초보자의 운동 계획이 필요하다면 「헬스 초보 주 3일 운동 루틴, 이것만 따라하세요」도 함께 확인해보세요.
근육대기중 한 줄 정리
헬스를 시작했다고 무조건 닭가슴살과 단백질 쉐이크부터 많이 먹을 필요는 없습니다.
근육 증가를 목표로 규칙적인 근력운동을 한다면 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g 정도의 단백질 범위를 하나의 참고 기준으로 활용할 수 있습니다.
먼저 평소 식사에서 얼마나 먹고 있는지 확인하고 계란, 육류, 생선, 유제품, 두부 등 다양한 식품을 활용해 하루 전체 단백질을 채워보세요.
단백질 섭취만큼 꾸준한 운동과 충분한 식사, 회복을 함께 관리하는 것도 중요합니다.