헬스를 처음 시작하면 가장 먼저 고민되는 것 중 하나가 운동 횟수입니다.
매일 운동해야 몸이 빨리 좋아질 것 같기도 하고, 일주일에 2~3번만 운동하면 너무 적은 것 같기도 합니다.
특히 헬스장에 매일 나오는 사람들을 보면 이런 생각이 들 수 있습니다.
“헬스 초보도 매일 운동해야 할까?”
“일주일에 3번만 해도 효과가 있을까?”
“근육통이 있는데 또 운동해도 될까?”
결론부터 말하면 헬스 초보자가 반드시 매일 운동할 필요는 없습니다.
처음 시작한다면 오히려 무리해서 매일 운동하는 것보다 자신이 꾸준히 유지할 수 있는 횟수로 시작하는 것이 중요합니다.
헬스 초보는 일주일에 몇 번이 좋을까?
처음 헬스를 시작했다면 주 2~3회 정도의 근력운동부터 시작하는 방법이 있습니다.
예를 들어 월요일, 수요일, 금요일처럼 운동하는 날 사이에 휴식일을 두는 방식입니다.
처음부터 주 6~7회 운동하려고 하면 몸이 적응하기도 전에 피로가 쌓이거나 운동 자체가 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.
중요한 것은 일주일 동안 헬스장에 몇 번 갔느냐만이 아닙니다.
운동을 제대로 수행하고 충분히 회복한 뒤 다음 운동을 꾸준히 이어가는 것이 더 중요합니다.
주 3회 운동해도 몸이 좋아질까?
물론 가능합니다.
특히 초보자는 주 3회라도 계획적으로 꾸준히 운동한다면 충분히 운동 습관을 만들 수 있습니다.
예를 들어 다음처럼 할 수 있습니다.
월요일 – 전신 운동
화요일 – 휴식
수요일 – 전신 운동
목요일 – 휴식
금요일 – 전신 운동
토요일 – 휴식 또는 가벼운 활동
일요일 – 휴식
이렇게 하면 운동 사이에 회복할 시간을 확보하면서 일주일에 세 번 근력운동을 할 수 있습니다.
처음에는 복잡한 분할법보다 기본적인 동작을 배우면서 전신을 골고루 사용하는 방식이 이해하기 쉽습니다.
매일 헬스하면 더 빨리 몸이 좋아질까?
운동 횟수를 무조건 늘린다고 결과가 같은 비율로 빨라지는 것은 아닙니다.
근력운동은 몸에 자극을 주는 과정이고 운동 후에는 휴식과 영양 섭취를 통해 회복하는 시간이 필요합니다.
따라서
운동 → 식사 → 휴식 → 다시 운동
이 과정이 반복되어야 합니다.
매일 운동하는 것 자체가 잘못된 것은 아니지만 초보자가 준비 없이 매일 강한 운동을 반복할 필요는 없습니다.
운동 횟수가 많아질수록 운동 부위와 강도, 전체 운동량 등을 더 세심하게 조절해야 합니다.
주 2회밖에 못 가는데 괜찮을까?
괜찮습니다.
직장이나 학교 때문에 일주일에 두 번밖에 운동할 수 없다면 주 2회라도 꾸준히 하는 것이 아예 운동하지 않는 것보다 낫습니다.
주 2회 운동한다면 한 부위만 집중하기보다 한 번 운동할 때 주요 근육을 골고루 사용하는 전신 운동을 활용할 수 있습니다.
예를 들어 화요일과 토요일처럼 두 운동 사이에 충분한 간격을 두고 진행하는 방법도 있습니다.
운동할 시간이 적다고 포기하는 것보다 현재 가능한 일정 안에서 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
주 4회 운동하고 싶다면?
주 3회 운동에 익숙해지고 회복에도 문제가 없다면 자신의 일정과 목표에 따라 운동 횟수를 늘려볼 수 있습니다.
주 4회라면 상체와 하체를 나누는 방법도 있습니다.
예를 들면,
월요일 – 상체
화요일 – 하체
수요일 – 휴식
목요일 – 상체
금요일 – 하체
토요일 – 휴식
일요일 – 휴식
이런 식으로 구성할 수 있습니다.
하지만 반드시 이 방식대로 해야 하는 것은 아닙니다.
개인의 일정과 운동 경험, 회복 상태에 따라 운동 계획은 달라질 수 있습니다.
운동시간은 얼마나 해야 할까?
초보자라면 운동 횟수뿐 아니라 한 번 운동할 때 얼마나 오래 해야 하는지도 궁금할 수 있습니다.
하지만 헬스장에서 오래 있는 것이 반드시 좋은 운동을 했다는 뜻은 아닙니다.
운동 종류와 휴식시간 등에 따라 전체 시간은 달라질 수 있기 때문에 몇 시간을 채우는 것보다 계획한 운동을 올바른 자세로 수행하는 것에 집중하는 것이 좋습니다.
처음에는 무리하게 많은 운동을 넣기보다 기본적인 운동 몇 가지를 정확하게 배우는 것이 중요합니다.
근육통이 있으면 운동을 쉬어야 할까?
헬스를 처음 시작하면 평소 사용하지 않던 근육을 사용하면서 운동 후 근육통이 생길 수 있습니다.
가벼운 뻐근함과 심한 통증은 구분할 필요가 있습니다.
몸이 많이 피곤하거나 특정 부위의 통증이 심하다면 무리해서 같은 부위를 강하게 운동하기보다는 회복 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.
특히 단순한 근육통과 달리 관절 부위의 날카로운 통증이나 운동 중 갑작스러운 통증이 발생했다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
운동하는 날보다 쉬는 날이 아깝게 느껴진다면?
초보자일수록 휴식일을 운동을 안 하는 날이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 휴식 역시 운동 계획의 일부입니다.
쉬는 날에는 충분히 자고 균형 잡힌 식사를 하면서 다음 운동을 준비할 수 있습니다.
가볍게 걷거나 일상적인 활동을 하는 것도 가능합니다.
매일 강한 근력운동을 해야만 열심히 운동하는 것은 아닙니다.
꾸준히 운동할 수 있도록 피로를 관리하는 것도 중요한 운동 습관입니다.
주 3회 운동할 때 무엇을 해야 할까?
처음에는 가슴이나 팔처럼 특정 부위만 집중하기보다 주요 근육을 골고루 사용하는 운동을 구성해볼 수 있습니다.
예를 들어 하체 운동, 밀기 운동, 당기기 운동 등을 적절하게 조합하는 방식입니다.
처음부터 운동 종류를 너무 많이 넣을 필요도 없습니다.
자세를 익히고 자신에게 맞는 중량을 찾으면서 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.
처음 헬스장에 가서 무엇부터 해야 할지 모르겠다면 기존의 「헬스 초보 운동 루틴」 글도 함께 확인해보세요.
운동 횟수보다 중요한 것은 꾸준함
월요일부터 토요일까지 운동하다가 2주 만에 그만두는 것과 일주일에 세 번씩 몇 달 동안 꾸준히 운동하는 것은 큰 차이가 있습니다.
처음에는 의욕이 높기 때문에 많은 운동을 하고 싶어질 수 있습니다.
하지만 헬스는 며칠 만에 결과를 만드는 것이 아니라 오랜 기간 반복하면서 변화를 만들어가는 과정입니다.
따라서 자신의 생활 패턴을 먼저 확인해보세요.
월·수·금이 편하다면 주 3회.
평일이 바쁘다면 평일 1회와 주말 1회.
시간적 여유가 있고 운동에 익숙해졌다면 주 4회 이상.
이처럼 내가 실제로 지속할 수 있는 운동 횟수를 선택하는 것이 좋습니다.
헬스 초보가 기억하면 좋은 4가지
첫째, 처음부터 매일 운동할 필요는 없습니다.
둘째, 주 2~3회라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
셋째, 운동과 함께 충분한 식사와 수면, 회복을 챙겨주세요.
넷째, 몸이 적응하면 자신의 목표와 일정에 맞춰 운동 횟수를 조절할 수 있습니다.
다른 사람이 일주일에 몇 번 운동하는지만 보고 그대로 따라 할 필요는 없습니다.
현재 자신의 운동 경험과 생활 패턴에 맞춰 시작하면 됩니다.
근육대기중 한 줄 정리
헬스 초보라면 처음부터 일주일 내내 운동하려고 하기보다 주 2~3회 정도부터 꾸준한 운동 습관을 만드는 방법이 있습니다.
운동에 적응하고 회복 상태가 좋아지면 이후 주 4회 등으로 조절할 수 있습니다.
몸을 바꾸는 데 가장 중요한 것은 하루에 운동을 몰아서 하는 것이 아니라 운동하고, 회복하고, 다시 운동하는 과정을 오랫동안 반복하는 것입니다.
오늘 한 번 완벽하게 운동하는 것보다 다음 주에도 헬스장에 갈 수 있는 계획을 만들어보세요.