헬스를 시작하면 닭가슴살과 함께 가장 많이 찾게 되는 것이 단백질 쉐이크입니다.
운동하는 사람들을 보면 운동이 끝나자마자 쉐이커를 꺼내 마시는 경우가 많습니다. 그래서 헬스 초보자라면 이런 궁금증이 생길 수 있습니다.
“단백질 쉐이크는 운동 끝나자마자 먹어야 할까?”
“하루에 한 번이면 충분할까?”
“운동하지 않는 날에도 먹어야 할까?”
결론부터 말하면 단백질 쉐이크를 반드시 먹어야 하는 특정 시간이나 정해진 횟수가 있는 것은 아닙니다.
중요한 것은 쉐이크를 몇 번 먹느냐보다 하루 전체 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있는지입니다.
단백질 쉐이크는 왜 먹는 걸까?
단백질 쉐이크는 단백질을 편리하게 보충하기 위해 사용하는 식품입니다.
헬스를 시작했다고 해서 반드시 단백질 쉐이크를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
계란, 육류, 생선, 두부, 우유와 유제품 등 평소 먹는 음식에서도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
이런 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 굳이 쉐이크를 추가할 필요가 없습니다.
반대로 바쁜 일정 때문에 식사를 제대로 챙기기 어렵거나 하루 단백질 목표량을 음식만으로 채우기 어렵다면 단백질 쉐이크를 편리하게 활용할 수 있습니다.
쉽게 생각하면 다음과 같습니다.
일반적인 식사 → 하루 단백질 섭취량 확인 → 부족한 만큼 보충
단백질 쉐이크는 식사를 완전히 대신하는 음식이라기보다 부족한 부분을 채우는 용도로 생각하면 이해하기 쉽습니다.
단백질 쉐이크는 언제 먹는 게 좋을까?
많은 사람이 운동 직후 단백질 쉐이크를 마십니다.
운동 후 섭취하는 것도 하나의 방법이지만 운동이 끝난 직후 몇 분 안에 반드시 마셔야 하는 것은 아닙니다.
예를 들어 저녁 운동이 끝난 뒤 곧바로 저녁 식사를 하고 고기, 생선, 계란 등으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 반드시 쉐이크까지 추가할 필요는 없습니다.
반대로 운동이 끝난 뒤 식사까지 시간이 많이 남았거나 하루 단백질 섭취량이 부족하다면 쉐이크를 활용할 수 있습니다.
따라서 정확한 몇 시에 먹어야 하는지를 고민하기보다는 하루 전체 단백질 섭취량과 자신의 식사 시간을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
운동 전에 단백질 쉐이크를 먹어도 될까?
운동 전에 먹어도 됩니다.
다만 운동 직전에 많은 양을 마시면 사람에 따라 속이 더부룩하거나 운동할 때 불편할 수 있습니다.
운동 전에 정상적인 식사를 통해 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취했다면 굳이 쉐이크를 추가할 필요가 없는 경우도 있습니다.
자신의 식사 시간과 소화 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
운동 전후 식사 시간이 궁금하다면 「헬스 운동 전후 식사, 언제 무엇을 먹어야 할까?」도 함께 확인해보세요.
단백질 쉐이크 하루 몇 번 먹어야 할까?
하루 한 번이나 두 번처럼 모든 사람에게 똑같이 적용되는 횟수는 없습니다.
예를 들어 하루 단백질 목표량이 120g인데 평소 식사에서 약 100g을 섭취하고 있다고 가정해보겠습니다.
이 경우 부족한 단백질을 식품이나 단백질 쉐이크 등을 이용해 보충할 수 있습니다.
반대로 식사를 통해 이미 목표량을 충분히 섭취했다면 그날은 쉐이크를 먹지 않아도 됩니다.
따라서
“단백질 쉐이크를 하루 몇 번 먹지?”
보다
“오늘 식사에서 단백질이 얼마나 부족하지?”
를 먼저 생각하는 것이 좋습니다.
하루 단백질은 얼마나 먹어야 할까?
규칙적인 근력운동을 하면서 근육 증가를 목표로 한다면 체중과 운동량 등을 고려해 하루 단백질 섭취량을 계획할 수 있습니다.
하나의 참고 범위로 체중 1kg당 하루 약 1.4~2.0g 정도를 생각할 수 있습니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면 약 98~140g 정도입니다.
70kg × 1.4g = 98g
70kg × 2.0g = 140g
다만 모든 사람이 가장 높은 수치를 반드시 채워야 한다는 뜻은 아닙니다.
자신의 운동량과 전체 식사에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다.
체중별 단백질 계산 방법은 「헬스 초보 단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?」에서 자세히 확인해보세요.
단백질 쉐이크 한 스쿱이면 단백질 몇 g일까?
제품마다 다릅니다.
단백질 보충제마다 한 스쿱의 크기와 단백질 함량이 다르기 때문에 제품 포장지의 영양정보와 1회 제공량을 직접 확인하는 것이 가장 정확합니다.
예를 들어 한 번 섭취했을 때 단백질 20g을 제공하는 제품이라면 자신의 하루 목표량에서 부족한 양을 계산할 때 20g을 기준으로 생각할 수 있습니다.
단순히 스쿱 개수만 확인하지 말고 실제 단백질 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크는 물에 먹을까, 우유에 먹을까?
둘 다 가능합니다.
물에 섞으면 비교적 간단하게 단백질 보충제를 섭취할 수 있습니다.
우유에 섞으면 우유에 포함된 단백질과 탄수화물, 지방 및 열량도 함께 섭취하게 됩니다.
따라서 무조건 어느 한쪽이 더 좋다고 생각하기보다는 자신의 식사와 목표에 맞춰 선택하면 됩니다.
체중 증가를 목표로 전체 섭취량을 늘리고 싶은 사람과 체중 감량을 위해 전체 열량을 관리하고 있는 사람의 선택이 다를 수 있습니다.
무엇보다 자신이 마셨을 때 소화가 잘되고 꾸준히 이용하기 편한 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동하지 않는 날에도 먹어야 할까?
운동하지 않는 날이라고 단백질이 필요 없는 것은 아닙니다.
근력운동 후에는 몸의 회복 과정이 이어지기 때문에 휴식일에도 균형 잡힌 식사와 충분한 영양 섭취가 중요합니다.
하지만 여기서도 단백질 쉐이크 자체가 반드시 필요하다는 뜻은 아닙니다.
쉬는 날 일반적인 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취했다면 쉐이크를 추가하지 않아도 됩니다.
반대로 식사에서 단백질 섭취량이 부족하다면 운동하는 날과 마찬가지로 보충 목적으로 활용할 수 있습니다.
닭가슴살과 단백질 쉐이크 중 무엇이 좋을까?
둘 중 하나만 선택할 필요는 없습니다.
닭가슴살은 일반적인 식품으로 식사의 일부로 활용할 수 있고 단백질 쉐이크는 단백질을 간편하게 보충할 수 있다는 장점이 있습니다.
따라서 평소에는 다양한 음식을 통한 균형 잡힌 식사를 기본으로 하고 필요할 때 단백질 쉐이크를 활용하는 방법이 좋습니다.
닭가슴살을 얼마나 먹어야 할지 궁금하다면 「헬스 초보 닭가슴살 하루에 몇 개 먹어야 할까?」도 함께 읽어보세요.
단백질 쉐이크를 많이 먹으면 근육이 빨리 커질까?
단백질 쉐이크를 많이 마신다고 그만큼 근육이 빠르게 만들어지는 것은 아닙니다.
근육을 증가시키려면 단백질 섭취뿐만 아니라 꾸준한 근력운동, 충분한 전체 영양 섭취, 수면과 휴식도 함께 관리해야 합니다.
이미 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 단순히 쉐이크 횟수를 계속 늘리는 것보다 자신의 운동과 전체적인 식사를 점검하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크는 운동 효과를 만들어주는 특별한 음식이 아니라 필요한 단백질을 편리하게 보충하는 하나의 방법이라고 생각하면 됩니다.
처음 단백질 쉐이크를 먹는다면?
처음부터 하루에 여러 번 먹을 필요는 없습니다.
먼저 며칠 동안 자신이 평소 무엇을 먹는지 확인하고 하루 단백질 섭취량을 대략적으로 계산해보세요.
그리고 부족한 부분이 있다면 제품의 영양정보와 1회 제공량을 확인해서 필요한 만큼 활용하면 됩니다.
특정 식품에 알레르기가 있거나 신장 질환 등으로 단백질 섭취에 별도의 관리가 필요한 경우에는 개인적으로 섭취량을 결정하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
근육대기중 한 줄 정리
단백질 쉐이크는 운동 직후에 반드시 먹어야 하는 것도 아니고 하루에 반드시 몇 번 먹어야 하는 것도 아닙니다.
먼저 하루 동안 필요한 단백질을 일반적인 식사에서 얼마나 섭취하고 있는지 확인하세요.
부족하다면 단백질 쉐이크를 이용해 편리하게 보충할 수 있습니다.
특정 시간에 지나치게 집착하기보다 하루 전체 단백질 섭취량과 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 회복을 함께 관리하는 것이 중요합니다.