헬스를 시작하면 운동 무게와 세트 수만큼 헷갈리는 것이 반복 횟수입니다.
헬스장에서 운동하다 보면 어떤 사람은 5회 정도만 반복하고, 어떤 사람은 10회 또는 15회 이상 반복하기도 합니다.
그렇다면 헬스 초보자는 한 세트에 몇 회를 해야 할까요?
결론부터 말하면 모든 운동을 반드시 10회 또는 12회 해야 하는 것은 아닙니다. 운동 목적과 사용하는 무게에 따라 적절한 반복 횟수는 달라질 수 있습니다.
처음 운동을 배우는 단계라면 특정 숫자에 집착하기보다 정확한 자세를 유지하면서 반복할 수 있는 범위를 찾는 것이 중요합니다.
헬스 초보는 몇 회부터 시작하면 좋을까?
처음 근력운동을 시작한다면 많은 운동에서 한 세트에 약 8~12회 정도를 기준으로 연습해볼 수 있습니다.
예를 들어 10회를 목표로 했는데 자세를 유지하면서 어렵지 않게 수행했다면 다음 세트에서도 같은 무게를 사용해볼 수 있습니다.
반대로 5~6회부터 자세가 크게 무너지거나 운동을 계속하기 어렵다면 현재 사용하는 무게가 너무 무거운 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있습니다.
8~12회는 초보자가 활용하기 쉬운 범위 중 하나일 뿐, 모든 운동에 반드시 적용해야 하는 절대적인 규칙은 아닙니다.
8회·10회·12회는 무엇이 다를까?
같은 운동이라도 사용하는 무게에 따라 가능한 반복 횟수가 달라집니다.
일반적으로 무게가 무거워질수록 수행할 수 있는 반복 횟수는 줄어들고, 무게가 가벼워지면 더 많은 횟수를 반복할 수 있습니다.
예를 들어 어떤 무게로 8회를 수행하기 상당히 어렵다면, 같은 사람이 더 가벼운 무게를 사용했을 때는 10회나 12회 이상을 수행할 수도 있습니다.
따라서 8회가 12회보다 무조건 좋거나, 12회가 8회보다 무조건 좋은 것은 아닙니다.
운동 목적과 현재 사용하는 무게, 자세를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
근육을 키우려면 꼭 8~12회만 해야 할까?
근육을 키우는 운동에서 8~12회 범위가 자주 사용되지만, 근육 성장이 오직 이 반복 횟수에서만 일어나는 것은 아닙니다.
더 적은 반복 횟수나 더 많은 반복 횟수에서도 운동 강도와 전체 운동량 등에 따라 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
초보자에게 8~12회가 편리한 이유는 지나치게 무거운 중량을 사용하지 않으면서 동작을 연습하고 운동량을 조절하기 비교적 쉽기 때문이라고 생각하면 됩니다.
따라서 처음에는 8~12회 정도를 하나의 기준으로 사용하고 운동에 익숙해지면서 자신의 목표에 맞게 조절해보세요.
마지막 몇 회가 힘들면 무조건 좋은 걸까?
운동 후반에 어느 정도 힘이 드는 것은 자연스럽지만 매 세트마다 더 이상 한 번도 움직일 수 없을 정도까지 운동해야 하는 것은 아닙니다.
특히 초보자는 지나치게 힘든 상태까지 반복하다 보면 자세가 무너지기 쉽습니다.
처음에는 몇 회 정도 더 할 수 있을 것 같은 여유를 남기면서도 충분히 운동했다는 느낌이 드는 무게로 동작을 익히는 방법도 좋습니다.
운동 경험이 쌓이면 자신의 운동 강도를 판단하는 능력도 조금씩 좋아집니다.
반복 횟수에 따라 무게도 조절해야 합니다
10회를 목표로 정했다고 해서 어떤 무게든 억지로 10번 들어야 하는 것은 아닙니다.
목표 횟수를 안정적으로 수행하기 너무 어렵다면 무게를 낮추고, 모든 세트를 수행한 뒤에도 지나치게 여유롭다면 다음 운동에서 무게를 조금 높여볼 수 있습니다.
자신에게 맞는 중량을 찾는 방법은 「헬스 초보 무게 설정, 몇 kg부터 시작해야 할까?」도 함께 확인해보세요.
반복 횟수와 세트 수는 함께 생각하세요
반복 횟수만큼 중요한 것이 세트 수입니다.
예를 들어 10회씩 1세트만 하는 것과 10회씩 여러 세트를 하는 것은 전체 운동량에서 차이가 있습니다.
초보자는 처음부터 무리하게 세트 수와 반복 횟수를 모두 늘리기보다 적당한 운동량으로 시작해서 몸이 적응하는 과정을 살펴보는 것이 좋습니다.
세트 수를 정하는 방법이 궁금하다면 「헬스 초보 몇 세트 해야 할까? 운동별 세트 수 정하는 법」도 참고해보세요.
세트 사이 휴식도 반복 횟수에 영향을 줍니다
첫 번째 세트에서는 12회를 했는데 다음 세트에서는 반복 횟수가 크게 줄어드는 경우가 있습니다.
사용하는 무게가 너무 무거운 경우도 있지만 세트 사이에 충분히 회복하지 못했기 때문일 수도 있습니다.
특히 힘을 많이 사용하는 운동에서는 적절하게 휴식한 뒤 다음 세트를 진행하는 것이 좋습니다.
자세한 내용은 「헬스 초보 세트 사이 휴식시간, 몇 분 쉬어야 할까?」에서 확인할 수 있습니다.
운동 기록을 남기면 발전을 확인하기 쉽습니다
운동할 때 사용한 무게뿐만 아니라 반복 횟수와 세트 수도 함께 기록해보세요.
예를 들어 다음처럼 간단하게 기록할 수 있습니다.
체스트프레스 25kg / 10회·10회·9회
다음 운동에서 같은 무게로 10회·10회·10회를 수행했다면 이전보다 운동 수행 능력이 좋아졌다는 것을 확인할 수 있습니다.
이처럼 기록을 남기면 무조건 무게만 올리지 않아도 자신의 발전을 확인하기 쉬워집니다.
근육대기중 한 줄 정리
헬스 초보자라면 처음에는 한 세트에 약 8~12회 정도를 하나의 기준으로 활용해볼 수 있습니다.
하지만 8회, 10회, 12회 중 하나가 무조건 정답인 것은 아닙니다.
정확한 자세를 유지하면서 목표한 반복 횟수를 수행할 수 있는 무게를 찾고, 운동에 익숙해지면서 반복 횟수와 무게를 조금씩 조절하는 것이 중요합니다.