헬스장에 도착하면 바로 웨이트 트레이닝부터 시작하는 사람이 있는 반면, 러닝머신에서 한참 걷거나 스트레칭을 먼저 하는 사람도 있습니다.
헬스를 처음 시작했다면 “운동 전에 워밍업을 꼭 해야 할까?”, “몇 분 정도 해야 하지?”라는 궁금증이 생길 수 있습니다.
결론부터 말하면 워밍업의 목적은 단순히 시간을 채우는 것이 아니라 본 운동을 수행할 수 있도록 몸을 준비하는 것입니다.
초보자라면 너무 복잡하게 생각하기보다 가볍게 몸을 움직이고, 그날 할 운동을 낮은 강도로 미리 연습하는 방식으로 시작해볼 수 있습니다.
워밍업은 왜 할까?
웨이트 트레이닝을 시작하기 전에는 몸이 아직 본 운동의 움직임과 강도에 적응하지 않은 상태일 수 있습니다.
가벼운 움직임으로 몸을 준비하고 실제로 할 운동 동작을 낮은 강도에서 연습하면 본 세트에 들어가기 전 자신의 몸 상태도 확인할 수 있습니다.
특히 스쿼트, 벤치프레스처럼 여러 관절을 사용하는 운동이라면 처음부터 자신이 사용할 본 운동 무게를 바로 들기보다는 가벼운 무게부터 시작하는 방법이 있습니다.
워밍업의 핵심은 지쳐버리는 것이 아니라 본 운동을 더 잘하기 위해 준비하는 것입니다.
헬스 초보 워밍업은 몇 분이면 될까?
모든 사람에게 반드시 똑같은 워밍업 시간이 필요한 것은 아닙니다.
운동 종류와 그날의 몸 상태, 운동 환경 등에 따라 준비하는 시간은 달라질 수 있습니다.
초보자라면 우선 5~10분 정도 가볍게 몸을 움직이는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
러닝머신 걷기나 실내 자전거처럼 강도가 낮은 유산소 운동을 활용할 수 있습니다.
하지만 10분을 반드시 채워야 하는 것은 아닙니다. 몸을 준비하는 것이 목적이므로 워밍업 자체 때문에 본 운동을 하기 전에 지칠 정도로 강하게 할 필요는 없습니다.
가벼운 유산소만 하면 워밍업이 끝날까?
가벼운 유산소 운동은 몸을 움직이기 시작하는 방법으로 활용할 수 있지만, 이후에 할 근력운동 동작도 준비해주는 것이 좋습니다.
예를 들어 그날 첫 운동이 스쿼트라면 가벼운 움직임을 마친 뒤 맨몸 스쿼트나 가벼운 중량으로 실제 동작을 연습해볼 수 있습니다.
벤치프레스를 한다면 처음부터 본 세트 무게를 사용하기보다 더 가벼운 무게로 몇 차례 동작을 수행하면서 준비할 수 있습니다.
즉,
가벼운 움직임 → 그날 할 운동을 가벼운 강도로 연습 → 본 운동
순서로 생각하면 이해하기 쉽습니다.
워밍업 세트와 본 세트는 다릅니다
초보자가 알아두면 좋은 것이 워밍업 세트와 본 세트를 구분하는 것입니다.
예를 들어 체스트프레스를 본 운동에서 30kg으로 3세트 할 예정이라고 가정해보겠습니다.
바로 30kg부터 시작하기보다 그보다 가벼운 무게로 몇 차례 동작을 수행하면서 자세와 몸 상태를 확인한 뒤 본 세트에 들어갈 수 있습니다.
이때 준비를 위해 사용한 가벼운 세트와 실제 운동량으로 계획한 본 세트를 구분해서 생각하면 됩니다.
본 운동의 세트 수를 어떻게 정해야 할지 궁금하다면 「헬스 초보 몇 세트 해야 할까? 운동별 세트 수 정하는 법」도 함께 확인해보세요.
워밍업을 너무 오래 하면 좋을까?
워밍업을 오래 한다고 반드시 본 운동을 더 잘하게 되는 것은 아닙니다.
특히 근력운동이 주된 목적이라면 본 운동 전에 강도 높은 러닝이나 사이클을 오래 해서 체력을 많이 사용하면 이후 웨이트 트레이닝이 힘들게 느껴질 수 있습니다.
워밍업은 운동 자체가 목적이 아니라 본 운동을 준비하는 과정이라는 점을 기억하세요.
본 운동을 시작하기 전에 이미 지쳤다면 워밍업의 시간이나 강도가 자신에게 너무 높지는 않은지 확인해볼 필요가 있습니다.
스트레칭은 어떻게 하면 될까?
운동 전에는 몸을 완전히 멈춘 상태에서 특정 자세를 오랫동안 유지하는 것만 하기보다 그날 사용할 관절과 근육을 자연스럽게 움직여보는 방법도 있습니다.
팔을 움직이거나 가볍게 앉았다 일어나는 것처럼 실제 운동에서 사용할 움직임을 낮은 강도로 수행할 수 있습니다.
다만 개인의 유연성과 불편한 부위는 다르기 때문에 모든 사람에게 똑같은 동작이 필요한 것은 아닙니다.
특정 동작에서 통증이 있다면 억지로 운동을 진행하지 않는 것이 좋습니다.
첫 운동은 가벼운 무게부터 시작하세요
워밍업이 끝났다고 바로 무거운 무게부터 시작할 필요는 없습니다.
특히 처음 배우는 운동이라면 가벼운 무게로 동작을 확인하고 점차 자신에게 맞는 중량을 찾아가는 것이 좋습니다.
시작 무게를 정하는 방법이 궁금하다면 「헬스 초보 무게 설정, 몇 kg부터 시작해야 할까?」도 확인해보세요.
운동 순서도 미리 정해두면 편합니다
워밍업을 마친 뒤 어떤 운동을 할지 그때그때 고민하면 운동시간이 불필요하게 길어질 수 있습니다.
헬스장에 가기 전에 그날 할 운동의 순서를 간단하게 정해두면 워밍업 이후 바로 본 운동으로 넘어가기 편합니다.
전체 운동 순서는 「헬스 초보 운동 순서, 유산소부터? 근력운동부터?」에서 확인할 수 있습니다.
근육대기중 한 줄 정리
헬스 초보자의 워밍업은 몇 분을 무조건 채우는 것보다 본 운동을 할 수 있는 상태로 몸을 준비하는 것이 중요합니다.
처음에는 5~10분 정도 가볍게 몸을 움직이고, 그날 첫 근력운동을 낮은 강도와 가벼운 무게로 연습한 뒤 본 세트에 들어가는 방식으로 시작해보세요.
워밍업 때문에 지칠 정도로 무리할 필요는 없습니다.