헬스를 처음 시작하면 가장 고민되는 것 중 하나가 운동 무게입니다.
“벤치프레스는 몇 kg부터 해야 할까?”, “덤벨은 5kg가 적당할까?”, “다른 사람보다 너무 가볍게 드는 건 아닐까?” 같은 생각이 들 수 있습니다.
하지만 헬스 초보자에게 중요한 것은 몇 kg을 드느냐가 아니라 정확한 자세로 목표한 반복 횟수를 수행할 수 있는 무게를 찾는 것입니다.
사람마다 체중, 운동 경험, 운동 종류가 다르기 때문에 모든 초보자에게 똑같은 시작 무게를 정해줄 수는 없습니다.
그렇다면 나에게 맞는 무게는 어떻게 찾으면 될까요?
초보자에게 정해진 시작 무게가 있을까?
결론부터 말하면 모든 초보자에게 적용되는 정해진 kg은 없습니다.
같은 초보자라도 스쿼트와 벤치프레스에서 사용할 수 있는 무게가 다르고, 덤벨 컬처럼 비교적 작은 근육을 사용하는 운동에서는 훨씬 가벼운 무게를 사용할 수 있습니다.
따라서 다른 사람이 사용하는 무게를 그대로 따라가기보다는 자신의 자세와 수행 능력을 기준으로 무게를 정하는 것이 좋습니다.
처음 접하는 운동이라면 빈 봉, 가장 가벼운 덤벨 또는 머신의 낮은 중량부터 동작을 익히는 것도 좋은 방법입니다.
나에게 맞는 운동 무게 찾는 방법
초보자는 먼저 자신이 목표로 하는 반복 횟수를 정해볼 수 있습니다.
예를 들어 한 세트에 8~12회 정도를 목표로 운동한다고 가정해보겠습니다.
너무 가벼워서 12회를 하고도 훨씬 더 많이 할 수 있을 것 같다면 다음 세트에서 무게를 조금 올려볼 수 있습니다.
반대로 몇 번 하지 않았는데 자세가 무너지거나 목표한 반복 횟수에 크게 못 미친다면 무게가 너무 무거울 가능성이 있습니다.
핵심은 목표한 반복 횟수를 수행하면서도 자세를 유지할 수 있는 무게를 찾는 것입니다.
이런 경우에는 무게를 낮춰보세요
운동 중 다음과 같은 상황이 반복된다면 무게를 낮춰보는 것이 좋습니다.
목표한 반복 횟수보다 훨씬 일찍 동작을 수행하기 어려워지거나, 무게를 들기 위해 몸을 심하게 흔들어야 하거나, 운동 후반으로 갈수록 자세가 크게 무너지는 경우입니다.
특히 초보자라면 무거운 무게 자체보다 운동 동작을 제대로 익히는 과정이 중요합니다.
처음부터 다른 사람의 무게와 비교할 필요도 없습니다.
언제 무게를 올리면 될까?
같은 무게로 운동했는데 목표한 세트와 반복 횟수를 안정적인 자세로 수행할 수 있고 이전보다 여유가 생겼다면 조금씩 무게를 올려볼 수 있습니다.
예를 들어 8~12회를 목표로 3세트를 진행하고 있다면 모든 세트에서 12회를 비교적 안정적으로 수행할 수 있게 되었을 때 다음 운동에서 무게를 소폭 올려보는 방식입니다.
무게를 올린 뒤 반복 횟수가 조금 줄어드는 것은 자연스러울 수 있습니다.
중요한 것은 한 번에 무게를 크게 올리는 것이 아니라 작은 단위로 점진적으로 조절하는 것입니다.
무게보다 세트 수도 함께 생각해야 합니다
운동 강도는 무게 하나만으로 결정되지 않습니다.
몇 회를 반복하는지, 몇 세트를 하는지, 세트 사이에 얼마나 쉬는지 등에 따라서도 전체적인 운동량이 달라집니다.
따라서 무게만 계속 올리는 것보다 자신이 수행하는 전체 운동량을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
운동별 세트 수가 궁금하다면 「헬스 초보 몇 세트 해야 할까? 운동별 세트 수 정하는 법」도 함께 확인해보세요.
세트 사이 충분히 쉬는 것도 중요합니다
무게가 적당하더라도 이전 세트에서 충분히 회복하지 못하면 다음 세트의 반복 횟수가 크게 줄어들 수 있습니다.
특히 힘을 많이 사용하는 운동일수록 다음 세트를 제대로 수행할 수 있도록 적절한 휴식시간을 갖는 것이 좋습니다.
휴식시간이 궁금하다면 「헬스 초보 세트 사이 휴식시간, 몇 분 쉬어야 할까?」도 함께 확인해보세요.
운동 순서를 정하면 무게 조절도 쉬워집니다
같은 운동이라도 운동 초반에 할 때와 여러 운동을 한 뒤에 할 때 사용할 수 있는 무게가 달라질 수 있습니다.
중요하게 생각하는 근력운동을 운동 초반에 배치하면 상대적으로 체력과 집중력이 좋은 상태에서 진행하기 편합니다.
운동 순서가 헷갈린다면 「헬스 초보 운동 순서, 유산소부터? 근력운동부터?」도 함께 확인해보세요.
운동 기록을 남겨보세요
초보자에게 특히 추천하는 방법이 운동 무게와 반복 횟수를 기록하는 것입니다.
예를 들어 다음처럼 간단하게 기록할 수 있습니다.
체스트프레스 20kg / 10회 / 3세트
다음 운동에서 같은 무게가 이전보다 쉬워졌는지 확인하면 무게를 올릴 시점을 판단하기도 편해집니다.
처음부터 빠르게 무게를 늘리는 것보다 자신의 기록을 보면서 조금씩 발전해 나가는 것이 좋습니다.
근육대기중 한 줄 정리
헬스 초보자에게 “몇 kg부터 시작해야 한다”라는 하나의 정답은 없습니다.
처음에는 가벼운 무게로 정확한 동작을 익히고, 목표한 반복 횟수를 안정적인 자세로 수행할 수 있는 무게를 찾아보세요.
그 무게가 충분히 익숙해졌다면 작은 단위로 조금씩 무게를 높여가는 것이 가장 이해하기 쉬운 방법입니다.