헬스를 처음 시작하면 운동 종목만큼이나 헷갈리는 것이 있습니다.
“한 번 운동할 때 도대체 몇 세트를 해야 할까?”
어떤 사람은 한 부위에 3세트만 해도 충분하다고 하고, 어떤 사람은 10세트 이상 해야 근육이 성장한다고 말합니다.
하지만 적절한 세트 수는 단순히 많고 적음으로 결정하기 어렵습니다. 운동 경력, 운동 강도, 주당 운동 빈도, 회복 능력에 따라 달라지기 때문입니다.
특히 헬스 초보라면 무조건 많은 세트를 채우는 것보다 적절한 운동량으로 정확한 동작을 반복하고 꾸준히 강도를 높이는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 헬스 초보가 하루에 어느 정도의 세트를 수행하면 좋은지 알아보겠습니다.
헬스 초보는 세트를 많이 해야 근육이 빨리 클까?
근육 성장에는 어느 정도의 운동량이 필요합니다.
그렇다고 운동량이 많아질수록 근육 성장도 계속 비례해서 증가하는 것은 아닙니다.
세트 수가 지나치게 많아지면 후반부에는 집중력과 수행 능력이 떨어지고, 다음 운동까지 회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
초보자는 특히 운동 동작 자체에 익숙해지는 과정이 필요하기 때문에 처음부터 숙련자의 운동량을 그대로 따라 할 필요가 없습니다.
적은 양으로 시작해 몸이 적응하면서 조금씩 운동량을 증가시키는 방식이 더 현실적입니다.
헬스 초보는 한 종목에 몇 세트가 적당할까?
처음 시작한다면 일반적으로 한 종목당 2~4세트 정도부터 시작하기 편합니다.
예를 들어 가슴 운동을 한다고 가정해보겠습니다.
- 벤치프레스 3세트
- 인클라인 덤벨프레스 3세트
- 체스트프레스 3세트
이렇게 하면 가슴을 직접 사용하는 운동이 총 9세트가 됩니다.
하지만 여기서 중요한 것은 단순히 숫자만 채우는 것이 아닙니다.
마지막 몇 회가 어느 정도 힘들게 느껴지면서도 자세를 유지할 수 있는 중량으로 수행하는 것이 중요합니다.
너무 가벼운 무게로 여유 있게 끝나는 3세트와 적절한 강도로 수행한 3세트는 운동 자극이 같다고 보기 어렵습니다.
하루 총 몇 세트를 해야 할까?
하루 전체 세트 수는 운동 분할에 따라 크게 달라집니다.
초보자가 전신운동을 한다면 여러 근육을 한 번에 운동하기 때문에 전체 세트 수는 많아 보여도 근육별 세트 수는 비교적 적을 수 있습니다.
반대로 가슴·등·하체처럼 부위를 나눠 운동한다면 해당 부위에 더 많은 세트를 집중할 수 있습니다.
예를 들어 상체 위주의 하루 운동을 구성한다면 다음과 같이 시작할 수 있습니다.
| 운동 | 세트 |
|---|---|
| 벤치프레스 | 3세트 |
| 랫풀다운 | 3세트 |
| 시티드로우 | 3세트 |
| 숄더프레스 | 3세트 |
| 이두 운동 | 2세트 |
| 삼두 운동 | 2세트 |
총 16세트입니다.
초보자에게 중요한 것은 “하루에 반드시 20세트를 해야 한다” 같은 고정된 숫자가 아니라 각 근육이 일주일 동안 받는 전체 운동량과 회복 상태입니다.
근육별 주당 세트 수도 생각해야 한다
하루 세트 수만 보는 것보다 주당 세트 수를 함께 보는 것이 좋습니다.
예를 들어 가슴을 월요일에 6세트, 목요일에 다시 6세트 운동했다면 가슴의 주간 직접 운동량은 12세트입니다.
반면 월요일 하루에 12세트를 몰아서 하고 나머지 6일 동안 가슴 운동을 하지 않는 방법도 있습니다.
두 방법 모두 주당 12세트지만 피로도와 각 세트의 운동 품질은 달라질 수 있습니다.
초보자라면 처음부터 특정 숫자를 무조건 채우기보다는 근육별로 주당 약 6~10세트 정도의 직접 운동부터 시작한 뒤 회복과 수행 능력을 보면서 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다.
개인차가 크기 때문에 이 숫자를 절대적인 기준으로 생각할 필요는 없습니다.
세트 수보다 중요한 것은 운동 강도다
세트 수를 아무리 많이 채워도 운동 강도가 지나치게 낮다면 효율이 떨어질 수 있습니다.
반대로 모든 세트를 한계까지 수행하면 피로가 지나치게 커질 수 있습니다.
초보자는 매 세트 실패할 때까지 반복하기보다는 “조금 더 하면 2~3회 정도는 할 수 있겠다”는 여유를 남기는 방식으로 시작하기 좋습니다.
운동에 익숙해지면서 중량이나 반복 횟수를 점진적으로 높여 나가면 됩니다.
이것이 흔히 말하는 점진적 과부하와도 연결됩니다.
세트 수가 너무 많은지 확인하는 방법
운동량이 지나치게 많은지는 단순히 근육통만으로 판단하기 어렵습니다.
같은 운동을 반복하는데 중량이나 반복 횟수가 계속 떨어지고, 며칠이 지나도 피로가 심하며, 다음 운동까지 충분히 회복되지 않는다면 현재 운동량을 점검할 필요가 있습니다.
반대로 운동 후 회복이 잘 되고 자세도 안정적이며 이전보다 반복 횟수나 중량이 서서히 증가한다면 현재 운동량이 잘 맞고 있을 가능성이 있습니다.
따라서 더 많이 하는 것보다 회복하면서 발전할 수 있는 양을 찾는 것이 중요합니다.
초보자라면 이렇게 시작해보자
헬스를 막 시작했다면 복잡하게 계산할 필요는 없습니다.
한 종목당 2~4세트, 근육별로 주당 약 6~10세트의 직접 운동에서 시작해보세요.
그리고 몇 주 동안 기록하면서 운동 수행 능력과 회복 상태를 확인합니다.
몸이 잘 적응하고 운동 기록이 꾸준히 좋아진다면 필요에 따라 세트를 조금씩 추가할 수 있습니다.
반대로 운동 후 피로가 계속 누적되고 운동 기록이 떨어진다면 세트를 늘리는 것보다 운동량을 유지하거나 줄이는 편이 나을 수 있습니다.
결론
헬스 초보에게 정답처럼 정해진 하루 세트 수는 없습니다.
하지만 처음부터 많은 운동량을 소화하려고 하기보다는 한 종목당 2~4세트 정도로 시작하고, 근육별 주간 운동량과 회복 상태를 함께 살펴보는 방법이 좋습니다.
근육을 성장시키는 핵심은 하루에 최대한 많은 세트를 하는 것이 아니라 적절한 강도의 운동을 꾸준히 수행하면서 조금씩 발전하는 것입니다.
운동시간이 길다고 반드시 운동 효과가 좋아지는 것도 아닙니다. 하루 운동시간이 궁금하다면 「헬스 초보 하루 운동시간 몇 분이 적당할까? 30분·1시간·2시간 차이」 글도 함께 읽어보세요.