운동을 시작하면 가장 먼저 관심을 갖게 되는 영양소 중 하나가 단백질입니다.
닭가슴살이나 달걀처럼 음식으로 섭취하기도 하지만 간편하다는 이유로 단백질 쉐이크를 이용하는 사람도 많습니다.
그러다 보면 자연스럽게 이런 궁금증이 생깁니다.
“단백질 쉐이크를 하루에 여러 번 먹어도 괜찮을까?”
“단백질을 많이 먹으면 근육이 더 빨리 커질까?”
“단백질 보충제를 많이 먹으면 신장에 안 좋다는 말은 사실일까?”
결론부터 말하면 단백질은 근육 성장과 회복에 중요한 영양소지만, 필요 이상으로 많이 먹는다고 근육 성장 효과가 계속 증가하는 것은 아닙니다.
그리고 단백질 쉐이크 역시 특별한 근육 성장제가 아니라 하루 단백질 섭취량을 편리하게 채우기 위한 식품으로 이해하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크는 무엇일까?
흔히 먹는 웨이 프로틴은 우유에서 얻은 단백질을 가공한 제품입니다.
제품마다 차이가 있지만 한 번 섭취했을 때 약 20~30g 정도의 단백질을 공급하도록 만들어진 경우가 많습니다.
여기서 중요한 점은 단백질 쉐이크라고 해서 음식으로 섭취하는 단백질과 완전히 별개의 무언가가 아니라는 것입니다.
닭가슴살, 달걀, 생선, 육류, 두부, 유제품 등에서도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
따라서 하루 단백질 섭취량을 계산할 때는 보충제만 계산하는 것이 아니라 음식과 쉐이크에서 섭취한 단백질을 모두 합쳐서 생각해야 합니다.
근육을 키우려면 단백질을 얼마나 먹어야 할까?
근력운동을 하는 사람에게 필요한 단백질량은 일반적인 최소 필요량보다 높을 수 있습니다.
저항운동과 단백질 섭취에 관한 연구들을 종합한 대표적인 메타분석에서는 근육 증가를 목표로 저항운동을 하는 사람의 경우 하루 체중 1kg당 약 1.6g 전후에서 추가적인 근육 증가 효과가 상당 부분 포화되는 경향이 보고되었습니다.
개인차를 고려하면 실전에서는 대략 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 범위를 활용하는 경우가 많습니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면,
70 × 1.6g = 112g
70 × 2.2g = 154g
이므로 하루 약 112~154g 정도의 범위가 됩니다.
하지만 이것이 모든 사람에게 반드시 필요한 정확한 숫자라는 뜻은 아닙니다.
전체 섭취 열량, 운동량, 체중 감량 여부, 운동 경험 등에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다.
👉 함께 읽기: 「헬스 초보 단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?」
단백질 쉐이크는 하루 몇 번 먹어야 할까?
여기에는 정해진 횟수가 없습니다.
중요한 것은 쉐이크를 몇 번 마셨느냐가 아니라 하루 전체 단백질을 얼마나 섭취했느냐입니다.
예를 들어 하루 목표가 130g이고 음식으로 이미 110g을 섭취했다면 단백질 20g 정도를 보충하기 위해 쉐이크 한 번을 이용할 수 있습니다.
반대로 식사만으로 130g을 충분히 섭취하고 있다면 반드시 쉐이크를 추가할 필요는 없습니다.
따라서
“운동하니까 하루에 무조건 두 스쿱”
처럼 횟수를 먼저 정하기보다는 자신의 식사를 확인한 다음 부족한 부분을 보충하는 것이 합리적입니다.
하루에 단백질 쉐이크 2~3번 먹어도 될까?
건강한 성인에게 단백질 쉐이크를 하루 두 번 먹었다는 사실 자체만으로 곧바로 문제가 생긴다고 말하기는 어렵습니다.
하지만 여기에서도 총량을 봐야 합니다.
예를 들어 한 번에 단백질 25g이 들어 있는 제품을 하루 세 번 먹으면 보충제에서만 75g을 섭취하게 됩니다.
여기에 아침·점심·저녁 식사에서 섭취한 단백질까지 더해야 합니다.
자신에게 필요한 단백질이 이미 충분한데도
“많이 먹으면 근육이 더 빨리 크겠지.”
라는 생각으로 계속 쉐이크를 추가할 이유는 크지 않습니다.
단백질을 많이 먹으면 근육이 더 빨리 커질까?
단백질은 근육 단백질 합성을 위한 재료를 공급합니다.
하지만 필요한 양을 충분히 섭취한 이후에도 단백질을 계속 늘리면 근육 성장 속도가 같은 비율로 증가한다고 볼 수는 없습니다.
예를 들어 체중 70kg인 사람이 이미 충분한 단백질과 에너지를 섭취하면서 체계적인 저항운동을 하고 있다면 단백질을 무작정 두 배로 늘리는 것보다 운동 프로그램, 전체 열량, 수면과 회복을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
근육은 단백질만 먹는다고 성장하지 않습니다.
저항운동이라는 자극 + 충분한 영양 + 회복
이 함께 이루어져야 합니다.
한 번에 단백질 30g 이상 먹으면 흡수가 안 될까?
이것도 자주 등장하는 오해입니다.
“몸은 한 번에 단백질을 20~30g밖에 흡수하지 못한다.”
라고 말하는 경우가 있습니다.
하지만 섭취한 단백질이 일정량을 넘는 순간 나머지가 전부 흡수되지 않고 버려지는 식으로 이해하는 것은 정확하지 않습니다.
여기에서는 소화·흡수와 근육 단백질 합성 반응을 구분해야 합니다.
섭취한 아미노산은 근육뿐 아니라 신체의 여러 조직과 대사 과정에서 사용됩니다.
따라서 한 끼에 40g을 먹었다고 30g만 흡수되고 나머지 10g이 그대로 버려진다고 생각할 필요는 없습니다.
다만 근육 성장을 목표로 한다면 하루 필요한 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다는 여러 끼에 걸쳐 적절하게 분배하는 방법을 활용할 수 있습니다.
운동 직후 30분 안에 반드시 쉐이크를 먹어야 할까?
과거에는 운동이 끝난 뒤 30분 정도를 이른바 기회의 창(anabolic window)이라고 부르면서 이 시간 안에 단백질을 먹지 않으면 운동 효과가 크게 떨어진다는 이야기가 많았습니다.
하지만 실제 영양 전략은 그렇게까지 분 단위로 생각할 필요가 없습니다.
운동 전후 식사를 포함한 하루 전체 단백질 섭취량이 중요합니다.
예를 들어 운동하기 한두 시간 전에 충분한 단백질이 포함된 식사를 했다면 운동이 끝나는 순간 급하게 탈의실에서 쉐이크를 마셔야만 하는 것은 아닙니다.
운동 후 식사까지 시간이 많이 남는다면 쉐이크를 편리하게 이용할 수 있습니다.
단백질을 많이 먹으면 신장이 나빠질까?
이 질문은 조심해서 구분해야 합니다.
건강한 사람과 기존 신장질환이 있는 사람을 동일하게 생각해서는 안 됩니다.
건강한 성인에게 비교적 높은 단백질 섭취가 곧바로 신장 손상을 일으킨다고 단정할 근거는 제한적입니다.
하지만 기존에 신장질환이나 신장 기능 문제가 있는 사람에게는 단백질 섭취량 관리가 중요한 치료 요소가 될 수 있습니다.
따라서 신장질환을 진단받았거나 관련 검사에서 이상이 있는 사람은 헬스장에서 들은 이야기나 인터넷의 일반적인 단백질 권장량을 그대로 적용하지 말고 의사 또는 임상영양사와 개인별 섭취량을 상의하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크를 많이 먹으면 살이 찔까?
단백질에도 열량이 있습니다.
단백질 1g은 약 4kcal의 에너지를 제공합니다.
따라서 단백질이라고 해서 열량이 없는 것은 아닙니다.
체중 변화는 장기간의 전체적인 에너지 섭취와 소비의 영향을 받기 때문에 평소 식사를 그대로 유지하면서 필요 이상의 쉐이크를 계속 추가하면 전체 섭취 열량 역시 증가할 수 있습니다.
반대로 단백질 쉐이크를 먹었다는 이유만으로 반드시 살이 찐다고 말할 수도 없습니다.
결국 하루 전체 식단을 함께 봐야 합니다.
단백질 쉐이크가 식사를 대신할 수 있을까?
일반적인 단백질 보충제는 말 그대로 단백질을 편리하게 공급하는 것이 주목적입니다.
반면 일반적인 식사에서는 단백질뿐 아니라 탄수화물, 지방, 식이섬유와 다양한 비타민·무기질 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
따라서 특별한 이유 없이 모든 식사를 단백질 쉐이크로 바꾸는 것은 추천하기 어렵습니다.
기본적인 식사를 잘 구성하고 부족한 단백질을 채우는 보조 수단으로 활용하는 것이 좋습니다.
근육을 키울 때 탄수화물도 필요할까?
단백질만 챙기다 보면 탄수화물을 지나치게 줄이는 경우가 있습니다.
하지만 근력운동을 수행하기 위해서는 충분한 에너지 공급도 중요합니다.
특히 운동량이 많아질수록 전체적인 식사 구성을 함께 고려해야 합니다.
단백질 목표량만 채우고 하루 전체 열량이나 탄수화물, 지방 섭취를 무시하는 방식은 균형 잡힌 운동 식단이라고 보기 어렵습니다.
근육을 키우는 식단은 단백질 하나로 완성되지 않습니다.
단백질 섭취량도 운동량과 함께 봐야 합니다
단백질을 충분히 섭취해도 운동 자극이 적절하지 않다면 원하는 근육 성장을 기대하기 어렵습니다.
반대로 운동량만 무작정 늘리고 영양과 회복을 무시하는 것도 좋은 방법이 아닙니다.
초보자라면 먼저 적절한 세트 수로 운동을 시작하고 점진적으로 운동 수행 능력을 발전시키면서 식단을 관리해보세요.
👉 함께 읽기: 「헬스 초보 하루 몇 세트가 적당할까? 근육별 세트 수와 운동량 정리」
단백질 쉐이크는 이렇게 활용해보세요
예를 들어 체중 70kg인 사람이 하루 단백질 목표를 약 120g 정도로 잡았다고 가정해보겠습니다.
아침 식사에서 25g,
점심에서 30g,
저녁에서 35g,
간식과 다른 음식에서 10g을 섭취했다면 총 100g 정도입니다.
이 경우 부족한 약 20g을 단백질 쉐이크 한 번으로 보충하는 식으로 사용할 수 있습니다.
반대로 식사에서 이미 목표량을 충분히 채웠다면 쉐이크를 반드시 추가할 필요는 없습니다.
보충제의 이름 그대로 ‘보충’하는 용도로 생각하면 가장 이해하기 쉽습니다.
근육대기중 한 줄 정리
단백질 쉐이크를 많이 먹는다고 근육이 그만큼 빠르게 커지는 것은 아닙니다.
먼저 자신의 체중과 운동 목표에 맞는 하루 단백질 섭취량을 생각하고 음식에서 얼마나 섭취하고 있는지 확인하세요.
그다음 부족한 양을 쉐이크로 보충하면 됩니다.
근육 증가가 목표라면 단백질 섭취뿐 아니라 적절한 저항운동, 충분한 에너지 섭취, 수면과 회복도 함께 관리해야 합니다.
결국 중요한 질문은
“쉐이크를 하루 몇 번 먹어야 하지?”
보다
“나는 하루 전체 단백질을 충분히 섭취하고 있는가?”
입니다.