헬스를 시작하면서 가장 먼저 준비하는 음식 중 하나가 닭가슴살입니다.
근육을 키우려면 단백질을 챙겨야 한다는 이야기를 듣고 닭가슴살을 주문했는데, 막상 먹으려고 하면 이런 궁금증이 생깁니다.
“닭가슴살 하루에 몇 개 먹어야 하지?”
“운동 끝나고만 먹으면 되나?”
“많이 먹을수록 근육이 빨리 생기는 걸까?”
결론부터 말하면 모든 사람이 하루에 닭가슴살을 몇 개 먹어야 한다는 정해진 기준은 없습니다.
중요한 것은 닭가슴살의 개수가 아니라 하루 동안 필요한 단백질을 전체 식사에서 얼마나 섭취하고 있는지입니다.
닭가슴살 1개에는 단백질이 얼마나 들어 있을까?
시중에서 판매되는 닭가슴살은 제품마다 크기와 조리 방법이 다르기 때문에 단백질 함량도 다릅니다.
따라서 단순히 “닭가슴살 한 개”라고 계산하기보다는 제품 포장지에 표시된 영양정보의 단백질 함량을 확인하는 것이 가장 정확합니다.
예를 들어 자신이 먹는 제품 한 팩에 단백질이 20g이라고 적혀 있다면,
- 1팩 = 단백질 20g
- 2팩 = 단백질 40g
- 3팩 = 단백질 60g
처럼 계산할 수 있습니다.
하지만 이것이 하루에 반드시 3팩을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
밥과 함께 먹는 계란, 생선, 고기, 두부, 우유 등의 음식에도 단백질이 들어 있기 때문입니다.
하루에 닭가슴살 몇 개를 먹으면 될까?
먼저 자신의 하루 단백질 목표량을 생각해야 합니다.
규칙적으로 근력운동을 하면서 근육 증가를 목표로 하는 사람이라면 체중과 운동량 등을 고려해 단백질 섭취량을 계획할 수 있습니다.
예를 들어 하루 단백질 목표량을 120g으로 잡았다고 가정해보겠습니다.
평소 아침·점심·저녁과 간식을 통해 이미 단백질 80~100g 정도를 섭취하고 있다면 남은 부족분만 닭가슴살 등으로 보충하면 됩니다.
반대로 식사에서 단백질 식품을 거의 먹지 않는다면 부족한 양이 더 커질 수 있습니다.
따라서 “하루에 닭가슴살 2개를 먹어야 한다”처럼 개수를 먼저 정하기보다 하루 단백질 섭취량을 계산하고 부족한 부분을 채우는 방식이 좋습니다.
내 하루 단백질 목표량 계산하기
근력운동을 하는 사람의 단백질 섭취량은 상황에 따라 다르지만, 하루 체중 1kg당 약 1.4~2.0g 정도의 범위를 참고할 수 있습니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면 약 98~140g 정도의 범위입니다.
70kg × 1.4g = 98g
70kg × 2.0g = 140g
처음부터 가장 높은 수치를 무조건 채워야 한다는 의미는 아닙니다.
자신의 운동량과 식습관에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
체중별 계산표와 자세한 내용은 「헬스 초보 단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?」에서 확인해보세요.
닭가슴살만 먹어도 될까?
단백질을 챙긴다고 해서 매 끼니 닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다.
단백질을 섭취할 수 있는 음식은 다양합니다.
- 계란
- 생선
- 소고기나 돼지고기 등의 살코기
- 두부와 콩류
- 우유
- 요거트 등 유제품
다양한 식품을 활용하면 식사를 지속하기도 훨씬 편합니다.
특히 운동을 시작했다고 해서 밥과 다른 음식을 지나치게 줄이고 닭가슴살만 먹는 식단으로 갑자기 바꿀 필요는 없습니다.
닭가슴살은 운동 전에 먹을까, 운동 후에 먹을까?
닭가슴살을 반드시 운동 직후에만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
운동 전 식사에 포함할 수도 있고 운동 후 식사에서 먹을 수도 있습니다.
운동 직전에 많은 양을 먹으면 사람에 따라 소화가 불편할 수 있으므로 식사 시간과 양을 조절하는 것이 좋습니다.
운동 후에도 몇 분 안에 닭가슴살을 반드시 먹어야 한다고 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.
운동 전후 식사 시간이 궁금하다면 「헬스 운동 전후 식사, 언제 무엇을 먹어야 할까?」도 함께 읽어보세요.
닭가슴살 대신 단백질 쉐이크를 먹어도 될까?
둘 중 하나가 무조건 더 좋은 것은 아닙니다.
닭가슴살은 일반적인 식품이고, 단백질 보충제는 식사만으로 필요한 단백질을 채우기 어려울 때 편리하게 활용할 수 있는 방법입니다.
정상적인 식사를 할 수 있다면 다양한 음식으로 영양을 섭취하는 것을 기본으로 하고, 필요에 따라 단백질 쉐이크를 활용할 수 있습니다.
즉, 일반 식사 → 부족한 단백질 확인 → 필요한 만큼 보충 이렇게 생각하면 간단합니다.
닭가슴살을 많이 먹을수록 근육이 빨리 커질까?
그렇지는 않습니다.
근육 증가에는 단백질뿐 아니라 꾸준한 근력운동, 충분한 전체 영양 섭취, 휴식과 회복 등이 함께 필요합니다.
필요 이상으로 닭가슴살을 많이 먹는다고 운동 효과가 그만큼 비례해서 증가하는 것은 아닙니다.
오히려 처음 헬스를 시작했다면 극단적인 식단을 만드는 것보다 꾸준히 유지할 수 있는 식습관과 운동 습관을 만드는 것이 중요합니다.
다이어트 중이라면 닭가슴살만 먹으면 될까?
체중 감량을 목표로 한다고 해서 닭가슴살과 채소만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
체중 변화에는 하루 전체적인 에너지 섭취와 소비가 중요하며, 탄수화물과 지방 역시 우리 몸에 필요한 영양소입니다.
따라서 특정 음식 하나를 지나치게 제한하거나 한 가지 음식만 반복해서 먹기보다는 자신의 목표에 맞게 전체 식사량과 영양 구성을 조절하는 것이 좋습니다.
헬스 초보라면 이렇게 시작해보세요
처음부터 복잡하게 계산할 필요는 없습니다.
우선 자신이 평소 하루 동안 무엇을 먹는지 살펴보세요.
그다음 계란, 육류, 생선, 두부, 유제품 등 각 끼니에 단백질 식품이 포함되어 있는지 확인합니다.
식사를 확인했는데 단백질이 부족하다면 닭가슴살을 한 팩 추가하는 식으로 조절할 수 있습니다.
며칠 동안 기록해보면 자신이 어느 정도의 단백질을 먹고 있는지 감을 잡기가 훨씬 쉬워집니다.
근육대기중 한 줄 정리
닭가슴살은 하루에 반드시 몇 개를 먹어야 한다는 정답이 없습니다.
먼저 자신의 하루 단백질 목표량을 생각하고 평소 식사에서 섭취하는 단백질을 확인한 다음 부족한 만큼 닭가슴살을 활용하는 것이 핵심입니다.
그리고 닭가슴살만 고집하지 말고 계란, 생선, 육류, 두부, 우유 등 다양한 단백질 식품을 함께 활용해보세요.
근육을 만드는 것은 닭가슴살의 개수가 아니라 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 회복이 함께 쌓이는 과정입니다.